Langzaam trainen om sneller te hardlopen

  • Posted on
Blog langzaam trainen om sneller hard te lopen Podotherapie Couteaux

Een tijdje geleden las ik in Runner’s World een interessant stuk over een 80/20 theorie. Door deze theorie train je 80% van je trainingen langzaam en 20% hard. Volgens Stephan Seiler (één van ’s werelds meest vooraanstaande bewegingsfysiologen uit Noorwegen) blijkt uit verschillende onderzoeken dat dit een zeer effectieve theorie is voor hardlopers. Of je nou als topatleet traint of als recreatieve hardloper 3-4 keer per week loopt. Het is zelfs voor recreanten belangrijk omdat zij de intensiteit vaak verkeerd inschatten. Daardoor stagneert hun vooruitgang op lange termijn.

  • De eerste groep (80/20) verbeterde haar tijd op 10 km met 5% en de tweede groep (50/50) met 3.5%.

Theorieën vergelijken

Onderzoeken wijzen uit dat de meeste recreanten een 50/50-verdeling aanhouden, de ene helft op lage intensiteit en de andere helft op matig tot hoge intensiteit. Een onderzoek van de European University of Madrid vergeleek de 80/20 theorie met de 50/50 theorie. Een aantal ervaren lopers trainden volgens de 80/20 verdeling en een aantal volgens de 50/50 verdeling. De eerste groep (80/20) verbeterde haar tijd op 10 km met 5% en de tweede groep (50/50) met 3.5%.

running-woman-runner-jogging-sunny-bright-light-female-fitness-model-training-outside-park_158595-1304

Volgens Seiler moet de 80/20 verdeling als een richtlijn gebruikt worden, een 85/15 of 75/25 verdeling is ook prima. Belangrijk is dat je er niet teveel vanaf wijkt maar maak het jezelf niet te moeilijk.

Deel je trainingen in als sessie; als je bijvoorbeeld vier keer per week traint, train dan één keer zwaar. Zo’n zware trainingen kan bijvoorbeeld een intervaltraining zijn. Zwaar trainen betekent niet dat je ‘kapot’ moet gaan, dan ga je te ver.

Het beste is om voorafgaand aan een zware training een korte rustige training te doen en nadien ook een rustige herstel training. Zeker voor lopers van vijftig jaar of ouder, die vaak langer nodig hebben om te herstellen.

Resultaten

Benieuwd wat een 80/20 verdeling voor jou kan doen? Begin dan met een ‘detoxweek’; loop een week lang al je trainingen op lage intensiteit. Start de week erop met de 80/20 verdeling. Na verloop van tijd kun je merken dat je aerobe capaciteit, het vermogen om zuurstof naar hard werkende spieren te sturen, verbeterd. Een hogere aerobe drempel stelt je in staat om langduriger te trainen zonder dat melkzuur zich ophoopt, kortom je verbetert je conditie. Naast een positief effect op de aerobe drempel kun je ook gaan merken dat je minder vermoeid raakt. Sporten op lage intensiteit is ontzettend vermoeiend, onderzoek toont aan dat je spieren dan een aanzienlijke hoeveelheid Interleukin-6 (IL-6) afgeven. Wat vermoeidheid veroorzaakt. Door het trainen op lage intensiteit wordt je dus telkens aan een grote hoeveelheid IL-6 blootgesteld, dan trigger je fysiologische processen die de productie van het stofje tijdens toekomstige trainingen zullen verminderen, waardoor je vermoeidheid op afstand houdt. Succes met trainen!